Что надо есть, чтобы твоя физическая форма была лучшей — «наука»
Для гурманов
Турбьёрг Хауген (Torbjorg Haugen) знает, что едят Уле Эйнар Бьёрндален (Ole Einar Bjorndalen), Марит Бьёрген (Marit Bjorgen) и Петтер Нортуг (Petter Northug), дабы быть лучшими. А вот пара ее советов вам.
Хауген уже много лет готовит еду для многих из отечественных лучших спортсменов. Пять лет тому назад 56-летняя Турбьёрг перешла на работу в ФК Молде (Molde).
Хауген скоро осознала, насколько велика отличие между теми, кто занимается зимними видами спорта, и футболистами.
«Я не пологаю, что игроки осознавали, как ответственна еда с целью достижения отличных показателей и на тренировках, и на протяжении матчей. Кое-какие из них, в особенности юные, », — говорит Турбьёрг Хауген, которая родом из Сирдала (Sirdal), губерния Вест-Агдер (Vest-Agder).
Часто бывало, что юные игроки выпивали ели и колу сдобные булки, дабы заглушить зверский голод на протяжении между занятиями в школе и тренировкой. Эта еда мало подходит чтобы добиться высоких результатов и показывать их в течение долгого времени.
В ее рационе нет ни чудес, ни диет. Еда, которой она потчует спортсменов, основывается на здоровой норвежской классической пище, с маленькими отклонениями. Базу питания составляют мясо различных сортов, рыба и большое количество овощей.
Кроме этого она готовит рис, макароны либо картошку — практически к каждому обеду.
Факты: верный рацион. Рекомендации Департамента здравоохранения
Ешьте больше: овощей, фруктов, ягод, рыбы и рыбных продуктов.
Ешьте меньше: красного мяса и мясных продуктов. Соли и продуктов с высоким содержанием соли.
Сахара, лимонадов, соков и сладостей.
Выбирайте эти продукты питания: продукты из муки неотёсанного помола. бутербродный маргарин и Растительное масло вместо сливочного масла. Молочные продукты низкой жирности.
Воду вместо лимонада и сока.
Углеводы дают энергию
В то время, когда Молде играется матчи, она сооружает недельное питание так, что игроки по мере приближения дня матча начинают имеется все больше углеводов. За сутки до игры футболисты довольно часто едят громадную лазанью с хлебом и салатом.
Сутки матча начинается с овсянки на ланч, на завтрак возможно хлеб, омлет, мало макарон, а к ним легкий соус. За три с половиной часа до самого матча игроки едят курицу, макароны и рис, мясо с томатным соусом, хлеб и салат.
Чтобы лучше восстановиться, команда ест через 30 мин. по окончании окончания матча либо тренировки, довольно часто гамбургеры либо мини-пиццу.
«Я уделяю громадное внимание тому, дабы накормить их здоровой пищей, богатой углеводами, здоровыми жирами и белками. К тому же нельзя забывать и о разнообразии, дабы игрокам не надоедала одинаковая еда».
Сравнительно не так давно она опубликовала книгу «Энергетическое питание от тетушки» («Tantes energimat») с рекомендациями по поводу того, что активные люди должны имеется на ланч, ужин и обед, на протяжении соревнований, по окончании соревнований и дабы насладиться .
Вот как поступают спортсмены наибольшего уровня, согласно точки зрения Турбьёрг Хауген:
Ни при каких обстоятельствах не пропускают самую основную трапезу дня — ланч.
Едят все виды овощей. Именно поэтому они приобретают разнообразные минералы, антиоксиданты и витамины в достаточном количестве.
Диета тамплиеров
La Stampa02.04.2016Из-за чего не трудятся диеты
Русская служба BBC30.01.2016О здоровой климатической диете
Project Syndicate26.06.2015
Едят свежие фрукты ежедневно.
Выпивают достаточное количество жидкости — не допускают обезвоживания.
Потребляют различные жирные кислоты — от животных жиров до источников жиров растительного происхождения. Они имеется в рыбе, авокадо и орехах.
Едят богатую белками пищу на протяжении каждого приема пищи.
Уменьшают количество приемов пищи вне дома.
Заводят ежедневник тренировок, а позже составляют график приема пищи и меню в зависимости от него.
Едят довольно часто. Два либо три раза основательно, один либо два перекуса.
Принимают пищу каждые три-четыре часа.
Для лучшего восстановления устраивают себе легкую трапезу приблизительно через 30 мин. по окончании окончания тренировки.
— А как строго нужно придерживаться этих правил?
«Возможно насладиться и пиццей, и пирожными, и сладостями — лишь не каждый день».
Забудьте про диеты
Мерете Хаген Хелланд (Merete Hagen Helland), здоровья кафедры и доцент питания в Университете Ставангера, занята на данный момент исследовательским проектом, на протяжении которого она дает нетренированным людям, имеющим избыточный вес, советы по организации тренировок и правильному питанию.
Еще одной группе предлагаются лишь тренировки. Суть проекта — взглянуть, что срабатывает лучше, и выяснить, что есть оптимальным для более здоровой и активной жизни, сопровождающейся понижением веса.
Меньше калорий
«Самое основное, дабы не привыкшие к физической активности люди с лишним весом не начинали с низкокалорийной диеты. Дело в том, что при таковой диеты вес и правду понижается, но лишь весьма немногим удается удержаться в новом весе на долгое время», — говорит она.
Выход для тех, кто желает питаться верно в один момент с занятиями спортом — сократить потребление калорий, но не так, дабы не оставалось энергии для спорта.
По наблюдениям Хелланд, участники исследовательского проекта изначально едят достаточно здоровую пищу, но порции через чур громадны. А помимо этого, не редкость тяжело сократить потребление таких вещей, которыми люди привыкли себя баловать — чипсы, вино и пиво.
«Люди едят через чур много и через чур редко, к тому же они довольно часто первый ежедневно едят основательно достаточно поздно. Чтобы питательные вещества сгорали верно, целесообразно питаться чаще, потребляя меньшие количества пищи.
В случае если перерывы между приемами пищи через чур громадны, довольно часто испытываешь чувство голода, что снова ведет к перееданию».
— А как имеется меньше, но достаточно?
«Если вы прекрасно пережевываете пищу, то чувство насыщения придет в течение трапезы; его не бывает, в то время, когда вы в себя еду».
Имеется еще один фокус: применять тарелки, меньшие по размеру, чем классические обеденные.
Хаген Хелланд предлагает кроме этого применять острые приправы, такие, как чили, это также ведет к активизации обменных процессов.
«Значение сна кроме этого недооценивается. Если ты мало дремлешь либо довольно часто испытываешь стресс, велик шанс поправиться» — вычисляет она.
Еда — горючее тела
Физически активные люди должны питаться достаточно, разнообразно и систематично — оптимальнее раз в три-четыре часа, предлагает исследователь.
10 заблуждений на тему здорового питания
Mashable15.05.2015
«Я советую не зацикливаться на питании, но вместе с тем быть сознательным и планировать еду равно как и собственные занятия спортом. Запрещено добиться прекрасных результатов посредством еды, но посредством нехорошего рациона питания возможно свести на нет результаты многих тренировок», — говорит Моника Клунгланд Торствейт (Monica Klungland Torstveit).
Она — доцент кафедры здоровья, питания и спорта в Университете Агдера (Agder).
Торствейт обращает особенное внимание на разнообразие питания, что свидетельствует ежедневный прием следующих групп продуктов и напитков:
— зерновые и Хлеб
— Картофель, рис, макароны
— Овощи
— ягоды и Фрукты
— Рыба, мясо птицы, мясо и яйца
— Молоко, сыр и йогурты
— Пищевые жиры
Кроме этого рекомендуется принимать рыбий жир либо «Омегу-3» с витамином D.
— А какую пищу направляться имеется перед занятиями спортом и на протяжении соревнований?
«В первую очередь, я советовала бы тем, кто занимается спортом, приходить на тренировки отдохнувшими, не испытывая голод либо жажду. Учтите кроме этого, что еда, содержащая большое количество жиров, клетчатки и белков, продолжительнее переваривается, перед тренировкой ее использовать не следует».
Что нужно имеется перед занятиями спортом
Клунгланд Торствейт рекомендует имеется за два либо три часа до занятий спортом. оптимальнее углеводы, но и мало белков.
Рекомендуется:
— Бутерброды из хлеба неотёсанного помола с чем-то, богатым белками, и стакан молока либо апельсинового сока.
— Смеси из злаков с фруктами и молоком.
— Овсяную кашу с фруктовым соком и молоком.
— Ужин, но это зависит от того, в какое время вы занимаетесь спортом.
Не забывайте, что нужно большое количество выпивать, но не переусердствуйте.
Продолжительная прогулка
Если вы мало проголодались либо планируете какую-то очень продолжительную тренировку, она предлагает перекусить за 45-60 мин. до тренировки.
Это возможно:
— Фруктовый салат с йогуртом.
— Фруктовый смузи либо питьевой йогурт.
— Фрукты либо фруктовый сок.
— Бутерброд либо хрустящий хлебец (не из хлеба самого неотёсанного помола), к примеру, с бананом, вареньем либо сыром.
На протяжении занятий спортом также не редкость необходимо подкрепиться, это зависит от того, чем и как продолжительно вы занимаетесь. Если вы занимаетесь спортом до часа, вам не требуется ничего, не считая воды.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями продолжительнее, прием спортивных напитков меньше отражается на ваших итогах, чем, к примеру, вода.
Кроме того, что спортивные напитки являются жидкостями, они содержат в себе, например, кроме этого и углеводы.
В случае если речь заходит о долгих соревнованиях, требующих выносливости, направляться позаботиться и о приеме пищи. К примеру: энергетический батончик, энергетическое желе, банан, изюм либо белый хлеб с вареньем.
Рецепты Турбьёрг
На протяжении бесчисленных соревнований и сборов — таких, как Олимпийские игры либо Tour de Ski — Турбьёрг готовила для спортсменов именно это:
Ланч: Овсянка (на четыре порции).
Ингредиенты: 2 чашки воды, 4 чашки молока
2 чашки легко сваренной овсяной крупы, 1 маленькая чайная ложка соли, 1 чайная ложка ванильного сахара. Все сложить в кастрюлю и варить 10-12 мин..
Помнить хорошенько помешивать.
Обед: Жареный рис со свиной рулькой либо окороком (на две порции). Ингредиенты:
1 красная луковица
2 морковки
1 брокколи
1 децилитр риса
¼ свиной рульки либо пара ломтиков ветчины
Растительное масло
2 яйца.
Порубить красный и морковь лук на небольшие кусочки, разобрать брокколи на соцветия. Пережарить овощи на маленьком количестве растительного масла, добавить рис и мясо.
Вылить в подготавливающееся блюдо два взбитых яйца.
Ужин: Куриное филе с панировкой и орехами (на четыре порции). Ингредиенты:
4 куска куриного филе, 50 г панировки
50 г несоленой ореховой смеси
2 яйца
Соль и перец
Растительное масло.
Отбить куриное филе.
Измельчить орехи.
Взбить яйца, смешать с панировкой и орехами.
Посолить и поперчить куриное филе, обвалять кусочки в яично-ореховой смеси. Налить на сковородку мало растительного масла.
Разогреть сковородку. Поджарить курицу до образования золотистой корочки.
Подавать с салатом, возможно кроме этого и с коричневым рисом либо пастой.
По окончании тренировки: «Бедные рыцари»
Ингредиенты:
6 яиц, 2 мелкие столовые ложки сахара, 4 децилитра молока, 1 хлеб.
Маргарин для жарки.
Метод изготовление: яйца, молоко и сахар хорошенько перемешать. Хлеб нарезать на ломтики и окунуть в оказавшуюся смесь.
Обжарить на сковороде на среднем огне с добавлением маленького количества маргарина.
Подавать с вареньем.
Как развить выносливость?
